통풍 진단을 받고 나면 대부분
“이제 고기 못 먹나요?”,
“뭘 먹어야 요산이 안 올라가나요?”
같은 고민을 하게 됩니다.
실제로 통풍은 식이요법이 핵심 관리법 중 하나이며,
식습관만 바꿔도 통풍의 재발률을 크게 줄일 수 있습니다.
이번 글에서는
통풍에 좋은 음식과 피해야 할 식품,
그리고 현실적인 식사 팁까지
2026년 기준으로 정리해드립니다.
✅ 통풍 관리의 핵심: 퓨린(Purine) 관리
퓨린은 우리 몸에서 요산으로 분해되는 물질로,
통풍 환자는 퓨린 섭취량을 줄이는 것이 핵심입니다.
- 퓨린이 많은 음식 → 요산 수치 ↑
- 요산이 높아지면 → 관절에 결정이 쌓여 통풍 발작 발생
📌 WHO 및 대한영양학회 기준
하루 퓨린 섭취 권장량: 150mg 이하
(일반인은 400mg까지 가능)
✅ 통풍에 좋은 음식 TOP 7
다음 식품들은 퓨린 함량이 낮고,
요산 배출을 도와 통풍 관리에 도움을 줍니다.
1. 채소류 (브로콜리, 양배추, 애호박, 가지 등)
- 대부분의 채소는 퓨린 함량이 낮음
- 항산화 성분이 풍부하여 염증 억제 효과 있음
✔ 단, 시금치·버섯·아스파라거스는 중간 퓨린 함량 → 적당히 섭취
2. 과일류 (체리, 사과, 자몽, 키위 등)
- 체리는 요산 수치를 낮추고 통풍 발작 빈도를 줄이는 효과가 있음
- 비타민C가 풍부한 과일 → 요산 배출 촉진
✔ 단, 너무 달거나 건조된 과일은 당분 과다로 오히려 해로울 수 있음
3. 저지방 유제품 (우유, 요거트, 두유 등)
- 저지방 우유는 요산 배출에 도움
- 단백질 보충도 가능해 육류 대체 식품으로 적합
✔ 고지방 유제품은 오히려 통풍 악화 유발 가능성 있으므로 피함
4. 통곡물 (현미, 귀리, 보리 등)
- 정제된 탄수화물 대신 통곡물 섭취 → 인슐린 저항성 개선
- GI 낮고 식이섬유 풍부하여 대사 건강에 유익
✔ 흰쌀밥 대신 50:50 혼합잡곡밥 추천
5. 계란, 두부 등 식물성 단백질
- 고단백 식품 중 퓨린 함량이 낮아 안전
- 육류 섭취 제한 시 단백질 보충용으로 적합
6. 생강, 양파, 마늘
- 항염 및 해독 기능 강화
- 간접적으로 통풍 관리에 도움
7. 물, 물, 물!
- 수분 섭취는 요산 배출의 핵심 열쇠
- 하루 2L 이상 수분 섭취 권장
✔ 특히 식사 중보다는 식사 전·후로 자주 마시는 것이 효과적
❌ 통풍 환자가 피해야 할 식품 TOP 7
다음 식품들은 퓨린 함량이 높거나,
요산 생성을 촉진해 통풍 악화를 유발할 수 있으므로
철저히 제한 또는 금지해야 합니다.
1. 육류 중 내장류 (간, 콩팥, 곱창, 순대 등)
- 퓨린 함량이 매우 높음 (100g당 300~500mg 이상)
- 가장 강력하게 요산 수치 상승 유발
⚠ 단 한 끼 식사로도 통풍 발작을 일으킬 수 있음
2. 등푸른 생선 (고등어, 멸치, 정어리, 참치 등)
- 건강에 좋지만, 통풍 환자에게는 고퓨린 식품
- 100g당 퓨린 150~400mg 수준
✔ 주 1회 이하, 소량 섭취 권장
3. 가공육류 (햄, 소시지, 베이컨 등)
- 퓨린 + 인공첨가물 + 나트륨 과다
- 염증 유발 및 요산 대사 방해
4. 술 (특히 맥주, 소주, 막걸리)
- 알코올 자체가 요산 생성 촉진 + 배출 억제
- 맥주는 퓨린 함량까지 높아 가장 위험
✔ 통풍 환자는 ‘금주’가 필수입니다.
5. 단 음료 및 설탕 과다 식품
- 과당은 요산 수치를 증가시키는 대표적 당류
- 과일주스, 탄산음료, 시리얼, 아이스크림 등 주의
6. 기름지고 튀긴 음식
- 지방 과다 섭취 → 요산 대사 억제
- 치킨, 돈까스, 튀김류는 피할 것
7. 고단백 저탄수화물 다이어트
- 단백질 과잉 시 퓨린 증가
- 유행하는 다이어트 식단(육류 위주)은 통풍 악화 가능성 있음
✅ 현실적인 식사 관리 팁
📌 통풍 식단의 기본 원칙
| 원칙 | 설명 |
| 퓨린 낮은 음식 위주 | 채소, 과일, 통곡물, 두부, 계란 등 |
| 수분 섭취 충분히 | 물 2L 이상 마시기 |
| 육류는 주 2회 이내, 100g 미만 | 구이보다는 찜, 삶기 형태 |
| 식사 시간 규칙적으로 | 폭식·과식 절대 금지 |
| 외식 줄이고 집밥 늘리기 | 염분·조미료 과다 피함 |
✅ 통풍 환자용 간단 식단 예시 (하루)
| 끼니 | 식단 예시 |
| 아침 | 현미밥 + 두부된장국 + 삶은 브로콜리 + 김 |
| 점심 | 보리밥 + 콩나물국 + 구운 계란 + 나물반찬 |
| 저녁 | 귀리밥 + 미역국 + 구운 두부 + 채소샐러드 |
| 간식 | 키위, 체리, 무가당 요거트, 따뜻한 보리차 등 |
🎯 마무리: 음식은 ‘통풍 치료제’가 될 수 있습니다
통풍은 단순히 약으로만 조절되는 병이 아닙니다.
무심코 먹는 한 끼가 통증을 유발하거나, 반대로 치료로 이어질 수 있는 질환입니다.
지금 식습관을 바꾸는 것만으로도,
요산 수치를 낮추고 통풍 재발을 막을 수 있습니다.
지속 가능한 식단 관리로
약 없이도 건강한 관절과 삶을 유지해보세요.
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