고지혈증을 진단받았다면 가장 먼저 생각해야 할 것은 바로 식습관 개선입니다.
고지혈증은 식이 조절만으로도 충분히 혈중 지질 수치를 낮추고, 약물 복용 없이도 개선이 가능한 대표적인 질환입니다.
2026년 기준, 전 세계 보건기관은 “약보다 식단이 먼저다”라는 공통된 메시지를 강조하고 있습니다.
이번 글에서는 고지혈증에 좋은 음식과 반드시 피해야 할 식품을 의학적 근거에 따라 정리해드립니다.
✅ 고지혈증 식단의 핵심 원칙
고지혈증 관리 식단은 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방을 줄이고,
식이섬유, 불포화지방산, 항산화 성분이 풍부한 음식을 늘리는 것이 핵심입니다.
식단 구성 3대 원칙
- LDL 콜레스테롤을 낮추고
- HDL 콜레스테롤은 유지하거나 높이며
- 중성지방 수치는 안정화시키는 것
🥗 고지혈증에 좋은 음식 TOP 7
1. 등푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리 등)
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여
중성지방 수치를 낮추고, 염증 억제와 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.
- 주 2~3회 이상 섭취 권장
- 조리 시에는 구이, 찜 형태 추천 (튀김은 피하기)
✔ 연구에 따르면 오메가-3를 꾸준히 섭취한 그룹은
평균 중성지방 수치가 10~20% 감소했다는 결과도 있습니다.
2. 귀리 (오트밀)
귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이 풍부해
장 내 콜레스테롤 흡수를 억제하고 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
- 하루 1컵(40g) 기준, LDL 콜레스테롤 평균 5~10% 감소
- 아침 식사 대용으로 오트밀, 귀리죽 추천
✔ ‘귀리 + 바나나’ 조합은 맛과 영양 모두 잡을 수 있는 간편식입니다.
3. 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 등)
견과류는 불포화지방산, 식이섬유, 식물성 스테롤이 풍부하여
콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.
- 하루 1줌(약 20~30g) 섭취 권장
- 무염, 무가공 제품 선택 필수
✔ 식사 중간에 간식으로 섭취하면 포만감도 높아져 체중 관리에 도움
4. 채소 & 녹황색 채소 (브로콜리, 시금치, 케일 등)
녹황색 채소는 항산화 성분(비타민 C, E, 베타카로틴)과
수용성 식이섬유가 풍부하여 혈관 건강 유지에 필수입니다.
- 하루 2컵 이상 섭취 권장
- 데치거나, 샐러드 형태로 꾸준히 활용
5. 콩류 및 두부
콩은 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하며,
동물성 지방을 줄이고도 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식품입니다.
- 두부, 된장, 두유도 활용 가능 (단, 나트륨 함량 확인 필요)
- 콜레스테롤은 전혀 없고, 혈관 보호 성분 다량 포함
6. 올리브유, 아보카도 등 불포화지방 식품
포화지방을 줄이는 대신 불포화지방산을 적절히 섭취하면
HDL(좋은 콜레스테롤)은 유지하고 LDL은 낮출 수 있습니다.
- 식용유 대신 엑스트라버진 올리브유 사용 추천
- 아보카도는 하루 반 개 이하 적정량 섭취
7. 녹차 & 녹황색 채소류
녹차에 포함된 카테킨(Catechin)은 강력한 항산화 작용으로
혈중 지질 개선, 혈관 노화 방지에 효과적입니다.
- 하루 2~3잔 적당량 권장
- 무가당, 진하지 않은 녹차 선택
❌ 고지혈증 환자가 피해야 할 음식
아무리 좋은 음식을 먹더라도, 나쁜 음식을 병행 섭취하면 효과가 반감됩니다.
다음 식품군은 고지혈증 환자라면 줄이거나 반드시 피해야 할 음식입니다.
1. 튀김류, 포화지방 & 트랜스지방 식품
- 돈까스, 치킨, 감자튀김, 도넛, 패스트푸드 등
- 트랜스지방은 LDL 증가 + HDL 감소라는 최악의 조합
✔ “튀김 대신 찜 또는 구이”로 조리 방법을 바꾸세요.
2. 가공육 및 육가공품
- 햄, 소시지, 베이컨, 스팸 등
- 포화지방과 나트륨이 매우 높아 동맥경화 가속화
✔ 육류는 기름기 없는 부위 + 삶은 조리법으로 대체
3. 내장류, 곱창, 간 등 고콜레스테롤 식품
- 동물성 간, 내장 부위는 콜레스테롤 함량이 매우 높음
- 1회 섭취로도 하루 권장량을 초과할 수 있음
✔ 월 1회 이내 소량 섭취만 권장 (가능하면 피하는 것이 최선)
4. 과도한 당류 및 정제 탄수화물
- 흰빵, 케이크, 설탕 음료 등은 중성지방을 급격히 증가시킴
- 특히 단 음료(탄산, 과일주스)는 중성지방을 단기간에 상승
✔ 현미, 통밀, 고구마 등 복합탄수화물로 대체
5. 알코올
- 알코올은 중성지방 수치를 급격히 증가시킴
- 특히 맥주와 막걸리 등 당 함량이 높은 주류는 주의 필요
✔ 주 1회 이하, 1~2잔 미만 절주 수준 권장
📝 고지혈증 관리 식단 팁
- “3줄 3늘” 원칙 적용:
- 줄이기: 기름진 음식, 설탕, 술
- 늘리기: 식이섬유, 생선, 물
- 주간 식단에 하루 1~2회씩 귀리, 생선, 콩류 반복 배치
- 물 1.5~2L 섭취로 혈액 점도 개선
- 밤 늦은 시간 식사 자제 (지질 대사 방해)
🎯 마무리: 식습관이 곧 콜레스테롤 수치다
고지혈증은 약 없이도 올바른 식단과 생활 습관만으로 충분히 조절이 가능합니다.
식단을 개선하면 단순히 수치를 낮추는 것뿐 아니라, 심장, 간, 혈관 전체의 건강을 되찾는 핵심 열쇠가 됩니다.
오늘부터 하루 한 가지라도 좋은 음식을 식탁에 올려보세요.
지금의 작은 변화가 10년 후 심장을 지켜주는 방패가 되어줄 것입니다.
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